Gli antiossidanti proteggono il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi e per far in modo che l’organismo riesca a tenere sotto controllo l’attività dei radicali liberi è necessario assicurarsi una dose sufficiente di antiossidanti.
Il valore benefico degli antiossidanti è ormai risaputo ma facciamo un piccolo riassunto su come funzionano gli antiossidanti, perché sono così importanti e di quanti antiossidanti abbiamo bisogno ogni giorno per mantenere il corpo giovane e sano.
Approfondimento
Cosa sono e quali sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti funzionano come una sorta di sostanza purificante che elimina i prodotti di scarto che le cellule producono durante il loro lavoro di riparazione e costruzione di pelle, ossa e muscoli.
I radicali liberi sono una sostanza di scarto che se non viene mantenuta sotto controllo può causare effetti negativi anche molto gravi come l’invecchiamento cellulare e lo sviluppo di numerose malattie degenerative.
Gli antiossidanti sono in grado di legarsi ai radicali liberi neutralizzandone gli effetti nocivi, quelli che possiamo trovare negli alimenti sono:
- carotenoidi, contribuiscono alla prevenzione delle malattie cardiovascolari
- vitamine come la vitamina C, vitamina E, vitamina A
- polifenoli compresi tannini e flavonoidi con un fortissimo potere antiossidante
- isotiocianati, in graso di contrastare la formazione di tossine
- omega 3 e omega 6 in grado di prevenire patologie alle arterie coronarie
- minerali come magnesio, zinco, selenio
- acido lipoico in grado di aumentare il potere antiossidante della vitamina C
- coenzima Q10 conosciuto come antiossidante utile per la pelle
- melatonina in grado di regolare il ciclo del sonno – veglia
Benefici degli antiossidanti
Gli antiossidanti prima di tutto prevengono l’ossidazione dell’organismo e rallentano il processo di invecchiamento, favorendo la salute generale e sono in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di moltissimi tipi di malattie gravi.
Quando nel nostro organismo si crea un cosiddetto “stress ossidativo” si attiva una reazione chimica che produce radicali liberi e questi ultimi danneggiano le cellule del nostro corpo, ecco spiegato il motivo per il quale è necessario assumere cibi antiossidanti che contrastano i radicali libero, attraverso l’alimentazione.
Cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole nocive che si trovano veramente ovunque, nell’aria che respiriamo, negli alimenti che mangiamo, ma sopratutto nell’inquinamento, nei raggi UV, nell’alcol, nei pesticidi, negli antibiotici e nelle sigarette.
A livello alimentare, una dieta troppo ricca di grassi animali è sicuramente uno dei fattori di rischio responsabili della formazione dei radicali liberi.
Perché assumere gli antiossidanti?
Alcuni antiossidanti sono prodotti naturalmente dal nostro corpo (antiossidanti endogeni) come enzimi e molecole, ma altri non possono essere prodotti all’interno del nostro organismo e vanno assunti con l’alimentazione (antiossidanti esogeni).
La produzione di antiossidanti da parte del nostro corpo diminuisce con l’età, quindi garantire un dosaggio sufficiente di antiossidanti, attraverso l’assunzione di frutta e verdura, può ridurre il rischio di malattie cardiache, può aiutare a tenere sotto controllo il diabete, a rallentare gli effetti fisici e mentali dell’invecchiamento e dell’indebolimento delle ossa nell’osteoporosi.
Dose di antiossidanti giornaliera
Il dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti ha classificato gli alimenti con maggiore potere antiossidante con l’unità di misura ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
I ricercatori hanno stimato che per contrastare i processi degenerativi che causano l’invecchiamento delle cellule una persona dovrebbe assumere la dose di 5000 unità ORAC al giorno.
Per cui assumere la giusta quantità di antiossidanti al giorno significa introdurre 5000 unità ORAC al giorno, ma cosa significa? Quando dobbiamo mangiare?
Per assumere la dose di 5000 unità ORAC al giorno una persona normale che non fuma, non fa sport e ha una vita normale dovrebbe basare la proprie dieta su un’alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno corrispondente a 300 – 400 g di frutta al giorno + 125 g di verdura cruda o 600 g se cotta.
Quali sono gli alimenti antiossidanti
Molti alimenti esercitano un’azione protettiva contrastando gli effetti dei radicali liberi, ma vediamo una breve lista degli alimenti più ricchi di antiossidanti.
Gli antiossidanti più importanti come abbiamo visto sono pigmenti vegetali, vitamine, micronutrienti ed enzimi e sono contenuti per la maggiore nella frutta e nella verdura fresca di stagione.
A seconda del potere antiossidante che la frutta e la verdura apportano, gli alimenti antiossidanti sono stati suddivisi in tre gruppi:
- frutta nera: prugne nere, uva nera, mirtilli, more
- frutta rossa: fragole, goji, lamponi, ciliegie, arance sanguinelle, melograno, ribes, amarene
Ma vediamo la lista degli migliori alimenti antiossidanti:
1. Frutta ricca di antociani, vitamina C, flavonoidi, beta carotene, licopene, vitamina E e zinco:
- succo di uva nera
- frutti di bosco
- prugne nere
- succo di pompelmo
- mangostrano
- albicocche
- pompelmo rosa
- fragole
- guava
- bacche di Acai
- succo di arancia
- goji
- mele con la buccia
- frutta secca come noci, mandorle e nocciole
Leggi tutte le ricette con le bacche di goji
2. Verdura ricca di beta carotene, luteina, coenzima Q10, antociani e licopene:
- cavolo verde
- spinaci cotti
- cavolo rosso
- zucca
- barbabietola
- melanzane
- carote
- asparagi
- cavoli di bruxelles
- pomodori
- carote
3. Altro:
- cioccolato fondente con più del 60 per cento di cacao
- te verde
- vino rosso
