Con questa tipologia di allenamento ci sono 22 minuti di potenziamento muscolare, dove dovrai fare due esercizi che colpiscono lo stesso gruppo muscolare. L’allenamento è suddiviso in due sezioni, la prima aerobica e la seconda anaerobica.
Perché un allenamento di forza così intenso? Più il muscolo è costruito e sviluppato, più velocemente si bruciano le calorie ed i grassi.
Per questo allenamento avrai bisogno di una fascia fitness e da tre a otto chili di pesi e una fitball o palla svizzera, disponibile nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi.
Allenamento in 45 minuti – Parte Aerobica:
Riscaldamento: Correre o camminare sul tapis roulant o su strada a bassa intensità.
Tempo totale: 3 minuti
Correre o camminare svelta su un tapis roulant o su strada, cambiando velocità ogni due minuti.
Per esempio: se utilizzi il tapis roulant è più semplice, in quanto puoi regolarti attraverso il livello di velocità che imposti tu stessa. Correre due minuti a velocità 7, due minuti a velocità 8, due minuti a velocità 9, poi altri due minuti a velocità 6,5 , due minuti a velocità 7,5, due minuti a velocità 8,5 e gli ultimi due minuti a velocità 9.
Tempo totale: 14 minuti
Stretching: Tempo totale: 3 minuti
Allenamento in 45 minuti – Parte Anaerobica:
Squat con fitball o palla svizzera: usare la schiena per tenere la fitball contro un muro, rimanendo con i piedi leggermente divaricati davanti al corpo.
Abbassare il corpo fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento, mantenendo la schiena a contatto con la fitball. Così facendo la palla rotolerà giù verso il pavimento con il corpo. Mantenere questa posizione per 5 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Fare 15 ripetizioni.
Calf in piedi: Posiziondosi sul bordo di uno scalino con i talloni fuori dal bordo, sollevare i talloni più in alto possibile, poi lentamente più in basso. Fare 15 ripetizioni.
Vogatore con elastico: Sedersi sul pavimento a gambe unite, ginocchia leggermente piegate. Con la fascia fitness attorno ai piedi portare le mani all’omelico spremendo le scapole dietro la schiena. Ritorno alla posizione di partenza.
Fare 15 ripetizioni
Chest press: Sdraiarsi sulla panca tenendo pesi appena sotto il livello della spalla. Spingere pesi al di sopra del torace. Ritorno alla posizione di partenza.
Fare 15 ripetizioni. (FOTO)
Shoulder press: Stando in piedi, con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle anche, posizionare i pesi a livello delle spalle con i gomiti verso il basso. Spingere i pesi sopra la testa. Abbassare lentamente le braccia alla posizione di partenza. Fare 12 ripetizioni.
Allungamento della parte inferiore della schiena: Posizione prona sul pavimento. Sollevare con entrambe le braccia tutta la parte superiore del corpo con le gambe ben aderenti a terra. Tenere la posizione per 15 secondi. Abbassare lentamente il busto a terra. Ripeti.
Tempo totale: 1 minuto
Addominali: Posizionarsi sulla schiena per iniziare un circuito di due tipologie di esercizio per gli addominali.
1. Addominali obliqui: torsione da un lato all’altro del tronco, gomito opposto al ginocchio opposto.
2. Crunch inverso: gambe in aria, e sollevamento solo della parte bassa del tronco, in corrispondenza dell’osso sacro e ritorno. Fare ogni esercizio per un minuto.(Eseguire il crunch inverso subito dopo gli addominali obliqui senza riposo).
Tempo totale: 3 minuti
Defaticamento: Tempo totale: 3 minuti
Totale: 45 minuti
E se non sai da dove cominciare nel tuo allenamento?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!
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