60 minuti di allenamento sono il massimo che puoi ottenere da te stessa!
Se inizi ad allenarti 1 ora al giorno per 3 volte alla settimana, in maniera costante e duratura, vedrai che in pochissime settimane il tuo fisico sarà nettamente migliorato, sia nella tonicità muscolare e sia nella dimensione.
Con questo allenamento da 60 minuti, che puoi fare anche a casa, bruci calorie e alleni i muscoli che andranno a sostituirsi al grasso e quindi ti permettono di diventare più snella e tonica.
Per questo allenamento avrai bisogno solamente dei pesi da 3 a 8 chili e un semplice tappetino.
Allenamento in 60 minuti – Parte Aerobica:
Riscaldamento: Correre o camminare sul tapis roulant o su strada a bassa intensità.
Tempo totale: 10 minuti
Correre o camminare svelta su un tapis roulant o su strada, cambiando velocità ogni due minuti:
Per esempio: se utilizzi il tapis roulant è più semplice, in quanto puoi regolarti attraverso il livello di velocità che imposti tu stessa.
Correre tre minuti a velocità 7, tre minuti a velocità 8, tre minuti a velocità 9, poi altri tre minuti a velocità 6,5 , tre minuti a velocità 7,5, tre minuti a velocità 8,5 e gli ultimi tre minuti a velocità 9.
Tempo totale: 14 minuti
Stretching: Tempo totale: 3 minuti
Allenamento in 60 minuti – Parte Anaerobica:
Allenamento glutei: Inginocchiarsi sul pavimento a quattro zampe. Piegare la gamba destra e spingere il tallone destro verso l’alto. Ritorno alla posizione di partenza. Fare 20 ripetizioni con la stessa gamba e quindi passare alla gamba sinistra e ripetere per altre 20 ripetizioni. Tempo totale: 3 minuti
Affondi da ferma: In piedi con le mani sui fianchi ed con i piedi alla stessa ampiezza delle anche, fare un passo in avanti con il piede destro e piegare il ginocchio destro all’altezza della coscia destra ricordando di non superare con il ginocchio la punta del piede destro. Così facendo tuo tallone sinistro si alzerà da terra. Torna indietro con piede destro alla posizione di partenza. Fare 15 ripetizioni per gamba.
Tempo totale: 3 minuti
Flessione del piede: Seduta sul pavimento; sollevare le dita dei piedi più in alto possibile, e lentamente più in basso possibile . Fare 15 ripetizioni.
Tempo totale: 3 minuti
Esercizio per bicipiti: Per questo esercizio usa due pesi da cinque a otto ciascuno. Tenere le braccia estese verso il basso, con i palmi rivolti verso l’esterno. Mantenere i gomiti vicino al corpo, piegare le braccia per portare i pesi verso il petto. Fare 15 ripetizioni per braccio.
Tempo totale: 3 minuti
Tricipiti con peso: Rimanere in piedi o seduta con i pesi nelle mani, posizionate dietro la testa. Raddrizzare le braccia sopra la testa, con le ii gomiti sempre vicino alle orecchie. Ritorno alla posizione di partenza. Fare 15 ripetizioni.
Tempo totale: 3 minuti
Alzate laterali: In piedi a gambe leggermente divaricate con i pesi in mano, alzare le braccia ai lati del corpo, appena sotto il livello della spalla. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.
Importante: nella fase di salita è importante riuscire a portare i gomiti verso l’alto e poi assicurarsi che anche le mani siano alla stessa altezza, in quanto sono i gomiti che fanno la differenza sulla riuscita dell’esercizio. Fare 12 ripetizioni.
Tempo totale: 3 minuti
Allungamento della parte inferiore della schiena: Posizione prona sul pavimento. Sollevare con entrambe le braccia tutta la parte superiore del corpo con le gambe ben aderenti a terra. Tenere la posizione per 15 secondi. Abbassare lentamente il busto a terra. Ripeti.
Tempo totale: 1 minuto
Addominali: Posizionarsi sulla schiena per iniziare un circuito di due tipologie di esercizio per gli addominali.
1. Addominali obliqui: torsione da un lato all’altro del tronco, gomito opposto al ginocchio opposto.
2. Crunch inverso: gambe in aria, e sollevamento solo della parte bassa del tronco, in corrispondenza dell’osso sacro e ritorno. Fare ogni esercizio per un minuto.(Eseguire il crunch inverso subito dopo gli addominali obliqui senza riposo).
Tempo totale: 5 minuti
Defaticamento. Tempo totale: 5 minuti
Totale: 60 minuti
E se non sai da dove cominciare nel tuo allenamento?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!
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