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Dieta Macrobiotica: Esempio, Menù e Ricette

La dieta macrobiotica letteralmente significa “lunga vita“, non è una semplice dieta dimagrante, ma rappresenta uno stile di vita basato su una filosofia orientale antichissima di 5 mila anni fa.

La macrobiotica è una filosofia di vita e di alimentazione equilibrata basata su una visione olistica dell’essere umano e della dieta che conduce. Nella macrobiotica gli alimenti vengono scelti in base all’equilibrio del benessere psicofisico e non per placare la semplice fame.

Grazie alla nutrizione di tipo macrobiotico ci si concentra sull’assunzione di alimenti il più possibile semplici e naturali, per contrastare e combattere innumerevoli patologie, restando così in perfetta salute, grazie ad un modello di alimentazione pulita e in equilibrio con salute e spirito.

Alla base della dieta macrobiotica c’è una disciplina dietetica basata sulla giusta combinazione fra l’energia Yin e l’energia Yang data dal cibo, in modo da mantenere l’organismo in perfetto equilibrio ed evitare l’insorgenza di patologie più o meno gravi, che secondo le dottrine filosofiche orientali non permetterebbe la guarigione dalle malattie e un buono stato di salute.

Le regole dell’equilibrio dello Yin e Yang
Nella macrobiotica la scelta dei cibi è divisa nettamente in due parti, alimenti appartenenti alla categoria dello Yin ed alimenti appartenenti alla categoria dello Yang.

Gli alimenti Yin sono i cibi acidi, quelli amari, particolarmente aromatici o molto dolci come:

  • latte e derivati
  • frutta come banane, mango, kiwi, papaia, ananas, anguria, prugna
  • tè e bevande alcoliche
  • spezie, aglio, miele e zucchero
  • ortaggi come patate, melanzane e pomodori
  • pane bianco
  • carne bovina, uova

Gli alimenti Yang sono i cibi alcalini, quelli salati, poco aciduli, poco dolci o poco piccanti come:

  • pollo
  • pesce
  • uova
  • alghe

Una terza categoria appartiene agli alimenti bilanciati e che quindi sono alla base della dieta macrobiotica e sono:

  • cereali
  • vegetali freschi
  • legumi

Esempio di dieta Macrobiotica
In sostanza, per ottenere l’equilibrio alimentare si evitano i cibi con un’eccessiva energia Yin o di energia Yang, ma si preferisce l’utilizzo di alimenti energicamente bilanciati come cereali integrali, verdura cotta e cruda e legumi.

La dieta macrobiotica non è una dieta vegetariana, perché permette di mangiare da un 10% ad un massimo del 20% di carne, pesce al giorno. I cibi macrobiotici sulle quali ruota questa dieta derivano dalla tradizione giapponese e sono alimenti come la salsa di soia, miso, tofu, seitan e alghe.

Un esempio di piatto completo con la dieta macrobiotica potrebbe essere composto in questo modo:

  • 50% di cereali integrali in chicchi non raffinati come riso a chicchi lunghi e riso basmati, orzo, miglio, farro frumento, grano saraceno, mais, avena
  • dal 20% al 30% di verdure di stagione crude e cotte come tutti i tipi di cavoli, carote, finocchi, zucchine e fagiolini
  • dal 10% al 20% di proteine come carne bianca, pesce, seitan, Feta, bistecche di Soia e legumi come lenticchie, piselli, ceci, soia, Azuki (fagioli rossi giapponesi)
  • 10% di frutta fresca o secca oppure alghe (Wakame, Kombu ecc..) o dolci senza zucchero e senza latticini

Regole della cucina Macrobiotica
Per scegliere gli alimenti migliori è necessario fare attenzione a:

  • evitare gli alimenti troppo elaborati o raffinati
  • evitare le verdure coltivate con l’utilizzo di additivi chimici
  • evitare di mangiare carne o uova proveniente da animali nutriti di mangimi contenenti additivi
  • evitare latte e derivati
  • evitare verdure surgelate
  • evitare i crostacei
  • eliminare miele e zucchero e tutti gli alimenti che ne contengono
  • evitare frutti esotici
  • evitare patate, pomodori, funghi e melanzane
  • consumare più pesce e meno carne
  • eliminare il caffè
  • masticare a lungo

Menù della dieta Macrobiotica
Ora vediamo un menù tipo da esempio per una dieta macrobiotica.

Giorno 1
Colazione: caffè d’orzo + cereali integrali come fiocchi d’avena senza zucchero (no muesli)
Pranzo: riso con verdure + una porzione di tofu o seitan
Cena: verdure ripiene di cereali come orzo e farro
Spuntini: gallette di riso

Giorno 2
Colazione
: tè + pane integrale tostato
Pranzo: miglio con verdure + una porzione di tofu o seitan
Cena: zuppa di legumi + frutta cotta o una porzione di verdure
Spuntini: frutta secca o fresca

Ricette Macrobiotiche
Ecco alcune ricette semplici e buonissime secondo i dettami della cucina macrobiotica:

1. Torta vegana
200 g circa di farina
5 cucchiai di yogurt di soia alla vaniglia
1 bicchiere di latte di soia
3 cucchiai di farina di riso
1 cucchiaio di zucchero di canna
1 bustina di polvere lievitante

per la salsa alle fragole:

250 g di fragole mature
2 cucchiai di acqua
1 cucchiaio di zucchero di canna
1 cucchiaino di maizena

Mischia latte, yogurt, zucchero, farina e lievito. Versa il composto in uno stampo e cuoci in forno a 180°C per una circa 30 minuti. Per la glassa cuoci le fragole tagliate a pezzetti a fuoco medio con 2 cucchiai di acqua e uno di zucchero di canna per alcuni minuti. Frulla tutto creando una crema, rimetti sul fuoco, la maizena e mescolando energicamente cuoci ancora per qualche minuto sul fuoco. A torta fredda versaci sopra la glassa.

2. Broccoli alla finta mozzarella
1 broccolo
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaio di tamari
70 g di mozzarisella (mozzarella a base di riso integrale senza latte)

Taglia il broccolo in cimette e taglia il gambo a cubetti. Cuoci in palella con olio e aglio, aggiungi il tamari e continua la cottura mantenendo il broccolo croccante. Trasferisci il tutto in una teglia e aggiungi la mozzarisella a fettine. Inforna per 15 minuti a 180°C.

3. Riso integrale alle verdure
150g di riso integrale
1 cipolla
1 carota
poca salsa di soia
curry dolce
olive nere
olio extravergine d’oliva

Lava il riso e mettilo in ammollo una notte. Cuoci con il doppio del volume d’acqua e un pizzico di sale, per 20 minuti con il coperchio e senza mescolare. Spegni e lascia riposare coperto dieci minuti. Nel frattempo taglia le verdure e lasciale saltare in padella con l’olio. Aggiungi al sugo di verdure il riso, il curry, le olive a pezzetti, condisci con un filo di salsa di soia  e cuoci ancora 2-3 minuti aggiungendo un goccio d’acqua calda se asciuga troppo..

Metodi di cottura Vegani
Per cucinare è preferibile la cottura a vapore, al forno, lessato, saltato.

Benefici della dieta Macrobiotica
Non ci sono prove che confermano l’efficacia dell’alimentazione macrobiotica a scopo terapeutico come aiuto efficace a prevenire o curare malattie più o meno gravi, quello che però è ovvio è che un’alimentazione a basso contenuto di grassi e cibi trasformati, che privilegia il consumo di frutta e verdura fresca, alimenti naturali e cibi ricchi di fibre è sempre una buona abitudine non solo per mantenesi in forma.

Ma se decidi a provare questa dieta sappi che il tuo medico curante sia d’accordo e ti segua in questo regine alimentare per evitare di avere carenze alimentari dovute alla poca quantità di alimenti di origine animale e latticini.

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Redazione

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