Oggi parliamo di corsa, vedremo se correre alla stessa velocità funziona davvero, o sarebbe meglio correre ad intervalli, alternando fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta o camminata veloce.
Ti è mai capitato di vedere persone che corrono anche 10 km un paio di volte alla settimana, ma non hanno miglioramenti così eccezionali?
Partiremo dal concetto base che qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare si scelga va bene, il corpo però, è molto ma molto bravo ad adattarsi e se sottovalutiamo questo aspetto i risultati potrebbero anche rallentare.
E visto che allenarsi senza ottenere i risultati io credo sia una delle cose peggiori che una persona ricerca, quando facciamo cardio assicuriamoci di farlo in modo che sia efficace al 100%.
In questo articolo vedremo meglio perché la tecnica di allenamento Fartlek funziona per rimettersi in forma e bruciare veramente un sacco di calorie!
Approfondimento
Cos’è e come si fa l’allenamento Fartlek
L’allenamento fartlek si abbina alle attività cardiovascolari sia all’aria aperta come con la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto o con l’utilizzo di macchinari cardiovascolari da palestra come la cyclettee e il tapis roulant.
La durata di ogni singola sessione di allenamento dovrebbe durare non meno di 20 minuti, diciamo dai 20 ai 60 minuti.
Si tratta di un gioco di velocità, un metodo di allenamento ad intervalli dove si alternano sessioni di intensità non troppo elevata, detto anche ‘cardio di recupero’ a sessioni più spinte in cui si alza molto l’intensità.
Stiamo parlando quindi di allenamento ad interval training come l’allenamento HIIT ma non così preciso, nell’HIIT ci sono regole fisse con tempi fissi di sprint e recupero, mentre nel Fartlek no.
Differenza tra Fartlek e HIIT
Le differenze tra l’allenamento HIIT e Fartlek sono i tempi di intensità e andatura, nel Fartlek intensità e andatura non sono mai uguali, essi cambiano continuamente durante l’allenamento secondo un ordine casuale.
Rispetto all’HIIT, la tecnica di allenamento Fartlek è una forma di allenamento molto libera con regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca ma senza rispettare regole fisse sui tempi e sulle distanze!
Inoltre l’HIIT può essere fatto sia con allenamento a corpo libero, quindi con singoli esercizi come squat, affondi, burpees ecc.. sia con la corsa, il nuoto e la bici.
Un esempio di allenamento ad HIIT di livello intermedio potrebbe essere fare:
- 30:60 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 60 secondi pausa attiva
Un esempio di allenamento ad HIIT di livello avanzato potrebbe essere fare:
- 30:30 con 30 secondi di esercizio alla alta intensità e 30 secondi pausa attiva
Per approfondire l’argomento HIIT leggi questo articolo:
LINK: Hiit Workout: Allenamento Bruciagrassi ad Alta Intensità
Differenza tra Fartlek e allenamento aerobico classico
Nella corsa si corre per un tot. di chilometri ad una velocità costante, il cuore rimane sempre entro un rage di battiti al minuto, mentre con l’allenamento Fartlek si alterna lo sprint e la camminata veloce o la corsa lenta fino alla soglia di stanchezza.
Non si hanno limiti di tempo, la tecnica Fartlek consiglia si fare allenamenti minimi di 20 minuti e massimi di 60 minuti ma i tempi di sprint e recupero sono a piacere.
Perché il metodo Fartlek fa dimangrire
Questa strategia di allenamento cadiovascolare ti permette di stimolare il metabolismo e farti migliorare il consumo dei grassi.
Il Fartlek ti permette di perdere peso più velocemente di una sessione cardio ad intensità costante perché i l corpo non si abitua mai allo sforzo!
L’ideale è fare Fartlek all’aperto sfruttando sia le variazioni di intensità della corsa sia i diversi gradi di pendenza del percorso.
Le zone collinari ad esempio sono un modo eccezionale per mettere il corpo a dura prova nell’affrontare non solo sessioni di corsa veloce e sessioni di corsa lenta o camminata veloce ma anche sessioni di corsa in collina a sessioni in pianura.
Esempio di allenamento Fartlek
L’allenamento Fartlek può essere fatto in molti modi differenti, i tempi di variazione di velocità della corsa non sono fissi e possono variare a seconda del proprio livello di preparazione fisica.
Le variazioni di intensità tra sprint e recupero attivo possono andare dai pochi secondi ai 3-4 minuti.
Un esempio di allenamento Fartlek potrebbe esssere questo:
- Corsa leggera per 5-10 minuti come riscaldamento
- Corsa veloce e velocità costante per 1-2 km
- Camminata veloce di recupero attivo di 5 minuti
- Corsa leggera a scatti di 50 m fino a quando non si è stanchi
- Corsa leggera alternata a qualche passo veloce ogni tanto
- Corsa a piena velocità in collina (in salita) per 200 m
- Passo veloce per 1 minuto
Da riperete per quante volte vuoi, fino al raggiungimento di 20 – 60 minuti di allenamento.
Altri esempi potrebbero essere:
- 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 2 minuti di corsa lenta + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
- 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce + 3 minuti di corsa lenta + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)
- 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di corsa veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 4 volte per un totale di 22 minuti di allenamento)
- 10 minuti di riscaldamento + 1 minuto di veloce in salita + 3 minuti di corsa lenta in pianura + defaticamento e stretching (corsa veloce e corsa lenta ripetuti 6 volte per un totale di 34 minuti di allenamento)
E’ necessario scaldare adeguatamente il corpo con 5-10 minuti di riscaldamento prima di iniziare qualsiasi allenamento, specialmente il Fartlek e non dimenticate un po’ di allungamento dopo!
Quindi, ricorda che la tua sessione di Fartlek può essere fatta con qualsiasi intensità, puoi fare sessioni di sprint più piccole nei giorni in cui ti senti stanca, perché è sempre bene diminuire un po’ l’intensità piuttosto che non allenarsi affatto.
Quando invece ti senti scoppiare di energia puoi aumentare l’intensità nelle sessioni sprint e i tempi di allenamento, è importante che impari ad ascoltare il tuo corpo, non c’è bisogno di spingere sempre al massimo per vedere i risultati!
Se fuori piove o fa troppo freddo e non hai la minima voglia di andare in palestra, ti bastano pochi minuti di allenamento per sentirti affaticata, prova a fare Fartlek in casa con la corda!
Puoi utilizzare la corda e modificando la velocità con cui salti ottenere un risultato eccezionale!
Quindi, se non ti piace affatto fare ore e ore di corsa, perché non provi questa tecnica di allenamento veloce e super efficace?
