Gli esercizi per le braccia tradizionali non vanno più di moda, lasciamoli per i maschietti e noi donne, che a fare sempre le stesse cose ci annoiamo a morte, passiamo ad uno step successivo e alleniamo le braccia in modo più divertente e movimentato.
Fare allenamenti per le braccia sfruttando la combinazione peso del corpo + movimento è qualcosa di infallibile, quindi niente pesi ma solo te stessa, la tua voglia di allenarti e pochissimo spazio a disposizione.
Tempo? Con un allenamento per le braccia così intenso, puoi permetterti di abbattere i tempo di allenamento.
10 minuti di lavoro sembrano pochi per tonificare e rassodare le braccia, ma ne riparleremo al termine dell’allenamento!
Pronta per allenarti con noi? Forza, metti dei pantaloncini comodi, una maglietta traspirante e si parte con il nostro mini allenamento di 10 minuti! 
L’ALLENAMENTO
Ora vedremo 5 esercizi che richiedono impegno e poco tempo a disposizione, movimenti che mantengono i muscoli delle braccia in tensione per un lasso di tempo piuttosto lungo, in modo da rassodare le braccia bruciando il grasso che le ricopre.
Quindi niente movimenti veloci ma movimenti lenti e posizioni trattenute.
Ma perché? Più lungo è il periodo di tempo in cui un gruppo muscolare viene messo sotto sforzo in maniera continua, più fatica si fa e maggiori saranno i risultati in termini di tonificazione.
In concetto è molto semplice: più lento si esegue un movimento, più i muscoli devono lavorare.
Perciò, voglio mostrati che andando piano nell’esecuzione puoi allenare le braccia ancora meglio, quindi niente slanci, nessuna accelerazione del movimenti.
Ecco lo schema di allenamento di oggi, un veloce sunto del nostro mini workout di tonificazione detto “rassoda braccia”. 😉
Questo stile di allenamento trovo sia particolarmente azzeccato per noi donne che facciamo fatica a digerire i classici bicipiti con peso, alzate laterali, tricipiti e via dicendo…
Se ti alleni in questo modo, il giorno dopo le braccia ti faranno un gran male, altroché una sessione di allenamento in palestra!
L’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione e la posizione delle scapole, sempre ben distese e spalle basse, questa è la posizione che ti permette di distendere le articolazioni e non creare tensioni, concentrando lo sforzo tutto sui muscoli, anziché nei legamenti.
Quindi se vuoi trasformare le tue braccia, non ti serve altro che questo allenamento rassoda braccia veramente divertente! Provare per credere!!!:)
Esercizi
Ora vediamo i 5 esercizi dai quali è composto l’allenamento rassoda braccia, ci saranno esercizi relativamente semplici per i quali inseriremo una sola variante, quelli un po’ più impegnativi che richiedono maggior forza muscolare delle braccia avranno una variante più semplice.
In questo modo se non ti se mai allenata puoi iniziare a farlo dalle varianti più facili e piano piano aumentare la forza nella braccia fino a completare l’allenamento eseguendo solamente le varianti più complesse.
COBRA PUSHUP
E’ detto cobra pushup perché nello stesso esercizio vengono combinati due movimenti, il primo è un movimento fitness ed il secondo una posizione di yoga: pushup e posizione del cobra.
Il movimento va eseguito lentamente, non si tratta di un esercizio facile da eseguire e hai il massimo della sollecitazione muscolare delle braccia solo se fai i movimento lentamente.
A prima vista potrebbe essere inteso come un esercizio poco impegnativo, ma ti assicuro che non è così, basteranno pochi movimenti fatto lentamente per avvertire le braccia bruciare!
- Posizione iniziale di “tavola”, con le mani sotto le spalle i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena parallela al pavimento
- Da questa posizione avvicina lentamente i piedi verso le mani, piegando e alzando le anche verso l’alto. (POS.1)
- In questa posizione il peso del corpo è suddiviso equamente sulle mani e sui piedi.
- Ora piega i gomiti per abbassare il torace come se stessi facendo un pushup, ma con i fianchi alti. (POS.2)
- Quando tuo naso sarà a pochi centimetri dal pavimento, spingi verso l’alto con le braccia, sollevando il petto.
- Contemporaneamente abbassa le anche e mantenendo le gambe tese, punte dei piedi ben appoggiati a terra cerca di mantenere gli addominali in contrazione posizionando le gambe parallele al pavimento.
- Ora estendi petto e testa verso l’alto verso l’alto. (POS.3)
- Ritorna alla posizione di partenza (posizione di “tavola”).
- Questa è una ripetizione.
- Continua e cerca di farne 10 in totale.
Se non ce la fai puoi evitare il pushup e passare direttamente dalla posizione 1 alla posizione 3, oppure evitare la posizione 3 e fare solamente le prime due. Prova e in base alla tua forza e scioltezza fisica, scegli la variante più adatta a te.
PUSHUP + INCROCIO (HARD)
- Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche.
- Strizza gli addominali e piega i gomiti abbassando lentamente il busto verso il basso come faresti per un classico pushup.
- Quando il tuo naso è a pochi centimetri dal pavimento cerca di mantenere questa posizione per qualche secondo. (POS.1)
- Spingi con le braccia e stendile completamente e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
- Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, quindi abbassa il corpo a terra in un pushup, sali su e incrocia le mani, questa volta cambia mano, la sinistra attraversa la destra.
- Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
- Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).
PLANK + INCROCIO (BASIC)
Questa è la variante semplice dell’esercizio precedente. In sostanza qui non c’è il pushup.
Con questo esercizio si passa direttamente dalla posizione plank alla posizione di incrocio delle mani senza passare per il pushup! Vedrai.. così è più fattibile, ma ricorda di non inarcare la schiena. Gli addominali dovranno restare sempre contratti, sono loro che mantengono la schiena dritta!
- Inizia dalla posizione di tavola, mani posizionate sotto la linea delle spalle, gambe leggermente divaricate con i piedi più ampi della larghezza delle anche. (POS.1)
- Strizza gli addominali e incrocia le braccia, la mano destra attraversa la mano sinistra. (POS.2)
- Riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti il movimento, cambiando l’incrocio della mani, ora la sinistra attraversa la destra.
- Queste sono 2 ripetizioni (una con la mano destra e una con la sinistra).
- Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con incrocio mano destra sulla sinistra + 5 con incrocio mano sinistra sulla destra).
T-PUSHUP
- Inizia in posizione plank con le braccia tese e le mani posizionate sotto le spalle. (POS.1)
- Contrai gli addominali molto intensamente e sposta il peso del corpo lentamente sulla mano destra e ruota il corpo verso destra.
- I piedi ruotano con il corpo, non saranno più in appoggio a terra sulle punte ma sui lati (lato esterno del piede destro e lato interno del piede sinistro).
- Mentre stai ruotando porta il braccio destro verso l’alto, proprio sopra la spalla sinistra. (POS.2)
- Mantieni questa posizione per due secondi poi ruota fino alla posizione di partenza.
- Questa è una ripetizione.
- Continua fino a completare 10 ripetizioni (5 con rotazione a destra e 5 con rotazione a sinistra)
ISO-CORE STABILITY
Questo esercizio apparentemente semplice metterà a dura prova la tua coordinazione e la forza addominale.
Anche se potrebbe sembrare un’esercizio per le braccia, questo esercizio serve a fortificare la fascia addominale profonda per cercare di mantenere la posizione statica mentre sollevi un braccio e la gamba opposta.
E dimenticavo.. vietato appoggiare il sedere a terra! Non sarà facile vedrai!!!
- Siediti a terra, mani in appoggio dietro il sedere gambe piegate con i piedi in appoggio a terra.
- Da qui, stacca il bacino da terra e inizia a contrarre gli addominali, tra poco ti serviranno! (POS.1)
- Ora, contemporaneamente alza la mano sinistra e il piede destro fino a circa 10 cm da terra. (POS.2)
- Mantieni la posizione statica per 2-3 secondi poi appoggia a terra mano e piede.
- Questa è una ripetizione.
- Continua l’esercizio con l’altro e piede, e cerca di completare 20 ripetizioni (10 con la mano destra su e 10 son la mano sinistra su)
ISO-PLANK
- Inizia dalla posizione plank con i gomiti in appoggio a terra, punte dei piedi in appoggio a terra e gambe dritte.
- Addominali in contrazione che mantengono il busto dritto e fermo.
- Da qui, stacca l’avambraccio sinistro da terra e appoggia la mano sinistra a terra.
- Ora spingi con il braccio sinistro portando il busto verso l’alto mentre anche l’altro avambraccio si stacca da terra e anche la mano destra va in appoggio a terra.
- Torna alla posizione di partenza, portando prima un avambraccio a terra poi l’altro.
- Questa è una ripetizione.
- Continua l’esercizio e cerca di completare 20 ripetizioni.
Piaciuto l’allenamento? Vorresti continuare? Ma come?? Non avevi solo 10 minuti a disposizione??
Affare fatto! Se vuoi continuare ad allenarti con noi puoi scegliere tra un sacco di video allenamenti da fare a casa proprio ora… proprio qui!
