Nell’articolo precedente abbiamo visto come la pianificazione settimanale dei pasti può aiutarti a mangiare in modo molto sano e leggero evitando quelle trasgressioni alimentari tipiche di chi non presta molta attenzione a ciò che acquista e cucina.
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Ora che hai pianificato i tuoi pasti per la settimana e sei sicura di avere a disposizione un sacco di ricette pronte e messe via per la settimana a venire, è il momento di fare un inventario di ciò che metterai nel carrello una volta arrivata al supermercato.
La lista della spesa che ti mostrerò tra poco ti servirà a riempire la tua dispensa, il tuo frigo e il tuo congelatore di cose buone e leggere da mangiare, perché la regola fissa è sempre e solo una:
se in casa non c’è cibo spazzatura sarà più facile mangiare in modo responsabile!
Non sto dicendo che si devono comprare solo alimenti light e petto di pollo… molte volte capita che ci fermiamo alle apparenze, siamo convinti di leggere le etichette di quello che stiamo per scegliere di comprare, mentre in verità non leggiamo veramente cosa c’è dentro quello che compriamo.
Ti faccio un esempio personale, prima di cambiare mentalità e seguire tutte le regole che ti ho indicato nel precedente articolo, anche io ragionavo in modo completamente diverso da oggi, direi in modo stereotipato, facevo molto affidamento agli evidenti e chiari messaggi pubblicitari riportati sulle confezioni degli alimenti senza analizzare veramente se ciò che era scritto sulle confezioni fosse effettivamente la verità.
L’esempio tipico lo faccio pensando a me davanti al banco degli yogurt solamente un anno fa.
Cosa facevo? Mi fermavo alla scritta 0.1% di grassi, compravo gli yogurt alla frutta che riportavano questa dicitura e che avevano poche calorie, ma mi fermavo a questo.
Oggi che faccio? Oggi non mi concentro più sulle calorie in generale, non le guardo proprio, controllo la quantità di grassi (soprattutto presto molta attenzione quelli saturi, quelli idrogenati li evito a priori), controllo la quantità di proteine e la quantità di carboidrati.
Quando parliamo di pasta, pane e cereali la parola carboidrati assume un valore importante ed essenziale in un’alimentazione sana e bilanciata, come ti ho già detto una dieta povera di carboidrati non fa lavorare bene il tuo metabolismo, senza carboidrati non solo non si ha abbastanza energia da sfruttare con l’allenamento, ma la limitazione di carboidrati rende difficoltosa anche la creazione di massa muscolare in quanto il corpo preserva le energie disponibili per utilizzarle per funzioni con più alta priorità.
Quando parliamo di yogurt la parola carboidrati significa zuccheri, quindi qualcosa che va assolutamente limitato e forse a cui prestare più attenzione rispetto al contenuto di grassi che uno yogurt può contenere.
Gli yogurt alla frutta allo 0,1% di grassi sono spesso addizionati con zucchero per sopperire alla mancanza di grassi con il risultato di assumere decisamente troppi zuccheri.
Se ci fai caso la maggior parte degli yogurt magri allo 0.1% di grassi hanno qualcosa come 15 o anche 18 grammi di carboidrati per vasetto (quasi tutti zuccheri), quindi molti più zuccheri di uno yogurt bianco da latte intero.
Ecco un articolo che approfondisce il contenuto di zucchero negli yogurt: https://papillevagabonde.blogspot.it/2011/02/quanto-zucchero-ce-in-uno-yogurt-di.html
La quantità massima giornaliera di zucchero consigliata dall’OMS in una dieta sana dovrebbe non superare il 10% delle calorie totali giornaliere, addirittura l’oms consiglia di stare attorno al 5%, quindi in una dieta esempio da 1600 calorie la quota di zuccheri raccomandata è 160 calorie (40 grammi), preferibilmente 80 calorie (20 grammi).
Quindi quello dello dello yogurt credo sia l’esempio lampante che la non conoscenza non ti permette di scegliere veramente in modo sano e intelligente e magari spendi tempo e frustrazione a cercare diete impossibili quando ti basterebbe cambiare leggermente le tue abitudini alimentari per raggiungere facilmente i tuoi obiettivi.
Sarebbe ad esempio molto meglio quindi acquistare uno yogurt greco a ridotto contenuto di grassi che ha un potere saziante notevole grazie al contenuto proteico e addizionarlo a della frutta secca o frutta fresca come mele, pesche e banane, sicuramente ne risulterebbe una scelta più sana e nutriente.
Approfondimento
L’importanza della Lista della Spesa
Detto questo torniamo a noi, prima di andare a fare la spesa stampati delle ricette che ti piacciono e compra lo stretto necessario per prepararle.
Se vuoi abbondare fallo con la verdura e la frutta di stagione, avere a portata di mano più cibo di quello che ti serve per cucinare non ti sarà sicuramente d’aiuto.
Ecco qualche consiglio per mangiare in modo corretto e sano:
- non acquistare cibi con ingredienti inpronunciabili
- evitare bibite gassate light
- evitare tè light con aspartame come acesulfame-K e altri
- evita alimenti preconfezionati come cibi pronti congelati
- privilegia le scelte integrali per pasta e pane
- evita l’acquisto di prodotti fuori stagione
- non comprare lattuga e insalate già pronte
- non esagerare con alimenti che contengono esaltatori di sapidità, conservanti, coloranti aggiunti
- evita alimenti contenenti oli idrogenati o parzialmente idrogenati e margarina
Ecco come verrà la tua lista della spesa settimanale:
Ora che hai tutto quello che ti serve è ora di iniziare a compilare la tua lista della spesa!
La prima domanda sarà:
- di cosa ho bisogno per la mia settimana di alimentazione sana? Inizia a scrivere quello che ti serve perché è il momento di andare a fare shopping!
Una delle idee più strane che le persone hanno della dieta sana è che in qualche modo costi troppo, niente di più sbagliato!
Hai visto quanto costano i cibi pronti? In una confezione ce ne una o due porzioni, alla fine mangi solo schifezze e non sei nemmeno sazia.
Fai la scorta di alimenti sani quando il prezzo è giusto, preparati le ricette che ti piace gustare e congela tutto!
Inoltre, acquista sempre prodotti di stagione, i prodotti fuori stagione costano un sacco e se proprio vuoi un tipo di verdura non di stagione come ad esempio i piselli, allora compra l’alternativa surgelata.
E per l’insalata, non c’è cosa più dispendiosa che acquistare quella in busta già pronta da servire, costa 3-4 volte il prezzo delle versioni non lavate e tagliate.
Pianifica quello che io chiamo “il giorno della cucina” io di solito lo faccio o il sabato o la domenica, ma qualunque giorno funziona meglio per te andrà benissimo!
Dedica un giorno alla settimana a cucinare ricette sane e pratiche, riponile in congelatore, in questo modo hai modo di risparmiare un sacco di tempo (e di calorie) durante la settimana perché hai tutto già pronto!
Preparati anche un sacchetto di verdure surgelate a portata di mano in modo da utilizzarle rapidamente per preparare delle verdure al forno, una minestra o un primo piatto sano.
Ti piace la mia lista della spesa? Ti lascio il download anche di questa qui sotto 😉
Quando andare a fare la spesa
Non è vero che qualsiasi momento è quello buono per fare la spesa, ci sono momenti in cui passeggiare tra gli scaffali del supermercato pieni di cibo allettante potrebbe farti fare pessime scelte con alimenti non necessari al tuo corpo.
Andare a fare la spesa a stomaco vuoto non è mai consigliato, con tutta probabilità ti farai ammaliare da un sacco di cibo ipercalorico al momento molto allettante ma dannoso, perdendo di vista il tuo obbiettivo: mangiare sano.
Inizia a fare la spesa quando hai la pancia piena, quindi mai prima di aver fatto colazione, pranzo o merenda, se non hai fame quando fai la spesa quel pacco di merendine al cioccolato non ti farà così tanta gola e sarai naturalmente concentrata a comprare solo quello che ti serve senza perderti dietro alla golosità momentanea.
Quindi, quali sono i 3 momenti migliori per fare una spesa pulita e sana? Dopo la prima colazione, dopo lo spuntino di metà mattina o del pomeriggio e dopo pranzo.
Evita il dopo cena, la sera si è più stanchi e i supermercati hanno meno disponibilità di frutta e verdura, cerca di farla durante il giorno quando i prodotti sono freschi e ce ne sono in abbondanza.
Preparazione preventiva dei “pasti di emergenza”
Basta affannarsi alla ricerca in freezer di qualsiasi cosa da scongelare per cena scoprendo che c’è solo una confezione di piselli surgelati!
Come abbiamo detto all’inizio, nell’alimentazione mai trovarsi impreparate, la pizza dell’ultimo minuto è assolutamente da evitare quando si vuole restare in forma.
Sarà capitato a tutte di aver un sacco di cose da fare e non pensare minimamente a quello che si mangerà per cena, arrivare a casa, aprire il frigo, vedere che ci sono solo yogurt, sperare invano in qualcosa rimasto nel congelatore e scoprire che non c’è niente!
Ecco, questo va evitato, sapere con certezza che in congelatore ci sono un sacco di cose sane preparate in anticipo che aspettano solo di essere gustate è decisamente pratico e salva linea.
Quindi fai come me, dedica un intero giorno alla settimana alla cucina e preparati 2-3 ricette in dosi abbondanti, cuoci tutto e via nel congelatore.
Qualche esempio? Beh.. io amo le polpette quindi il mio congelatore è sempre pieno di palline di qualsiasi gusto come polpette di salmone, spigola, tonno, tacchino, patate e verdure, ceci, fagioli, manzo, carote e chi ne ha più ne metta!
Personalmente trovo che le polpette siamo comode e molto appaganti e una volta congelate da cotte, si mantengono per parecchi mesi.
Altre idee? Se ti piace il pesce puoi congelare delle spigole già condite con pangrattato, prezzemolo e aglio che saranno pronte da mettere direttamente in forno a cuocere.
Ti piace la carne? Ok, preparati dei fagottini di petto di pollo ripieni di Feta o degli straccetti di pollo saltati in padella con curry o buccia d’arancia, mettili in freezer da cotti e avrai la cena pronta per la settimana.
Cucina la domenica per tutte le cene della settimana, perché ci vuole più tempo se lo fai ogni sera!
non utilizzare più ciotole e pirofile a tavola
L’ultimo consiglio che voglio dartu è più che altro una buona abitudine.
Quando prepari il pranzo o la cena se cucini un piatto al forno cosa fai? Prendi la pirofila rovente dal forno e la metti sopra la tavola così che tutti possano prenderne una porzione.
Stessa cosa a pranzo, condisci la pasta, la versi in una ciotola e via tutti a tavola.
Questa abitudine per chi vuole mantenere il peso forma o dimagrire qualche chilo sarebbe da evitare, quella pirofila ancora piena di cibo è una pirofila tentatrice.
Invece di mettere a tavola tutto quello che c’è da mangiare, sperando che finisca tutto prima che tu faccia il secondo giro, abituati a preparare le porzioni in cucina.
L’ideale sarebbe usare la bilancia in modo da pesare la quantità di cibo che ti serve e non cucinare porzioni extra, ma se questo per te è troppo, allora limitati a smettere di mettere tutto a tavola tipo buffet!
