Nello Yoga le posizioni di riscaldamento e rilassamento sono molto importanti per avere la giusta concezione mentale e poter poter beneficiare a pieno dell’allenamento.
Le Asana sono le posizioni che rappresentano i movimenti e la filosofia dello Yoga, in ogni movimento permette di distendere, elasticizzare e tonificare i muscoli grazie alla completa concentrazione e il controllo della respirazione.
Migliorando il controllo di sè e del proprio corpo, poi praticare posizioni ideali per la meditazione, migliorando allo stesso tempo l’equilibrio, il controllo e imparando a controllare meglio equilibrio e stabilità generale.
Approfondimento
il controllo del respiro
Controllare la respirazione e l’energia interna si dice Pranayama e significa:
pra = prima
an = respirare e vivere
ayama = controllo
Cos’è la respirazione pranayama? Nella pratica dello yoga la respirazione è un tassello molto importante, pranayama significa controllo della forza vitale, si tratta del respiro che dona benessere e pienezza, ed è composto da due azioni:
- Prana –>inalare, quindi inspirare immettere aria nei polmoni
- Apana –> espirare, eliminazione del respiro
Durante a respirazione Pranayama si possono eseguire esercizi rilassanti e rigeneranti mirati a rifornire i polmoni di ossigeno nuovo e rigenerante, unendo in un tutt’uno mente e corpo.
Gli esercizi di respirazione sono adatti a tutti e possono essere fatti a qualsiasi livello di preparazione, i benefici sono essenzialmente 4:
- ripristinare la salute e la lucidità mentale
- migliorare il controllo emozionale
- alleviare lo stress
- aumentare la consapevolezza di se e del proprio corpo
La pratica della respirazione pranayama per il rilassamento è composta da 3 tipologie di esercizi, il respiro a fasi uguali “samavritti“, il respiro del vittorioso “ujjayo“, il respiro trattenuto “kumbhaka“.
Vediamoli uno ad uno.
SAMAVRITTI – Il respiro a fasi uguali
Si basa sulla capacità di rendere il respiro fluido e regolare, attenuando le normali irregolarità della respirazione. Per raggiungere la regolarità respiratoria detta “samavritti” è necessario respirare lentamente, quindi inspirare e contare fino a 4 prima di buttare fuori l’aria contando sempre fino a 4.
L’inspirazione e l’espirazione vengono eseguiti molto lentamente , questa tecnica respiratoria ha come obbiettivo calmare la mente e dare un piacevole senso di stabilità ed equilibrio fisico nel profondo.
UJJAYI – Il respiro del vittorioso
Detto anche il respiro dell’oceano, questa tecnica si basa sul cercare di mantenere una respirazione regolare come nel samavritti e contrarre l’epiglottide verso la parte posteriore della gola.
Rimanendo a bocca chiusa, il suono che si avverte con questa respirazione, quando l’aria attraversa il passaggio dell’epiglottide è simile al rumore dell’oceano.
Questa tecnica di respirazione tonifica gli organi interni, migliora la concentrazione e ha un effetto calmante su mente e corpo.
Kumbhaka – Il respiro trattenuto
E’ una tecnica di respirazione basata sul trattenere il respiro. Per eseguirla è necessario praticare la respirazione samavritti o ujjayi per 4 volte, dopodiché trattenere il respiro contando fino a 4 oppure massimo fino a 8, quindi espirare per un tempo più lungo della durata del kumbhaka.
L’obbiettivo finale è cercare di arrivare ad eseguire una espirazione lunga il doppio dell’ispirazione e un kumbhaka lungo il triplo.
Questa tecnica di respirazione rinforza il diaframma, purifica il sistema respiratorio e dona energia.
Le posizioni yoga per Rilassarsi
Per garantire gli effetti positivi tipici dello yoga, le posizioni devono essere mantenute per alcuni secondi o minuti, a seconda del proprio livello di esperienza.
Nella pratica dello yoga ci sono posizioni molto facili adatte sopratutto ai principianti, utili come primo approccio a questa tecnica di meditazione, semplici movimenti utili al corpo e alla menta di lavorare in sinergia con la respirazione, donando benessere e rilassamento.
Ora vediamo 5 esempi di posizioni yoga da fare a casa utili al rilassamento, per alleviare lo stress e rilassare il corpo.
adho mukha svanasana – Posizione del cane a testa in giù
Signigicato: Adho = verso il basso – Mukha = faccia – Svana = cane
Benefici: allunga le spalle, i tendini del ginocchio e i polpacci, rinforza braccia a gambe, allevia lo stress e il mal di schiena.
Attenzione in caso di: sindrome del tunnel carpale
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati a quattro zampe, ginocchia allineate ai fianchi, mani appoggiate a terra leggermente più avanti della spalle, mani alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi ben appoggiate a terra.
2. Da questa posizione espira e solleva le ginocchia dal pavimento, spingendo con le mani senza piegare le braccia.
3. Solleva i glutei, porta il retro del bacino verso l’alto ed estendi la colonna vertebrale.
4. Spingi i talloni contro il pavimento, contrai le cosce e cerca di raddrizzare le ginocchia
5. La testa è rilassata tra le braccia.
Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
uttana shishosana – posizione del cucciolo
Signigicato: Uttanna = allungamento intenso – shisho = cucciolo
Benefici: allunga le spalle e la colonna vertebrale
Attenzione in caso di: lesioni al ginocchio
Come eseguirla a casa:
1. Posizionati a quattro zampe, le spalle sono sopra i polsi e i fianchi sono sopra le ginocchia.
2. Espira e porta il bacino all’indietro, arriccia le dita dei piedi e abbassa il torace verso il pavimento.
3. I gomiti non toccano il suolo, appoggia la fronte al pavimento e lascia che il collo si rilassi.
4. Stira bene le braccia, porta bene indietro i glutei in modo da aumentare l’allungamento della colonna vertebrale.
Tempo: mantieni la posizione da 30 secondi ad 1 minuto.
balasana – posizione del bambino
Signigicato: bala – bambino
Benefici: allunga fianchi, cosce e spina dorsale
Attenzione in caso di: lesioni al ginocchio e gravidanza
Come eseguirla a casa:
1. Inginocchiati, schiena dritta.
2. Abbassati fino a sederti sui talloni e posiziona le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
3. Espira e piega il busto fino ad appoggiati sulle cosce.
4. Spingi il coccige verso il pavimento e appoggia il dorso della mani sul pavimento.
5. Rilassa testa, spalle e appoggia la fronte a terra.
Tempo: Mantenere la posizione per 30 secondi massimo 3 minuti.
Apanasana – posizione con le ginocchia al petto
Signigicato: Apana = eliminazione delle tossine attraverso il respiro
Benefici: allunga la zona lombare ed è utile per rilasciare i gas prodotti dalla digestione.
Attenzione in caso di: lesioni al ginocchio e gravidanza
Come eseguirla a casa:
1. Dalla posizione supina espira e porta le ginocchia al petto.
2. Abbraccia le ginocchia e appoggia le mani sulle ginocchia.
3. Appoggia bene la nuca a terra allontanandola dalle spalle e appiattisci la schiena a terra.
Tempo: Mantenere la posizione per 30 secondi massimo 1 minuto.
Obbiettivi e benefici
L’obbiettivo principale degli esercizi di yoga per il rilassamento, quindi rilassare i muscoli, rallentare il battito cardiaco e dare sollievo al corpo.
Un’allenamento dolce come questo, dopo una sessione di lavoro in palestra è importante per prevenire lesioni ed è anche ideale come breve allenamento di rilassamento da fare a casa dopo una lunga e stressante giornata di lavoro.
La cosa fondamentale quando si praticano le posizioni base dello Yoga è riuscire ad unire corpo, mente e respiro, in modo da avere la giusta concentrazione che serve in una ottima pratica Yoga e sfruttare a pieno tutti i benefici che genera:
- benessere fisico
- equilibrio interiore
- rilassamento mentale e fisico
- miglioramento della postura
Le posizioni di yoga sono anche viste come veri e propri esercizi per la postura, un modo semplice ed efficace per distendere i muscoli e la schiena e sciogliere le tensioni muscolari
