Allenarsi in palestra – Allenamenti e Attività

Conta milioni di iscritti su tutto il territorio italiano, comprende tantissime discipline sportive e si adegua ogni anno di più allo sviluppo sociale e tecnologico; l’allenamento in palestra coinvolge tante persone ed è talmente diffuso da poter cambiare il nostro stile di vita. In questo articolo descriveremo le tipologie di allenamento più efficaci per le donne da praticare in palestra.

L’allenamento in palestra fino a qualche anno fa, nella maggior parte dei casi era solo limitato ai pesi e al cardiofitness  (ciclette, vogatore, tappeto), ora nelle palestre trovi decine di attività fisiche da poter praticare e molti servizi innovativi e tecnologici che rendono l’allenamento in palestra estremamente vario e completo.

Sala Pesi e Cardio

Innanzi tutto sfatiamo subito qualche mito sull’allenamento femminile con i pesi:

1. Se faccio pesi divento troppo muscolosa: stai tranquilla, con gli allenamenti in palestra con i pesi potrai solo definire il tuo corpo e ottenere un miglioramento estetico, per avere un fisico da culturista serve un lavoro estremamente duro e giornaliero, integrato con un alimentazione specifica.
2. I pesi sono solo per gli uomini: l’aumento di massa muscolare determina un aumento del metabolismo basale in quanto il muscolo a differenza del grasso consuma dal doppio al triplo delle calorie per mantenersi, un aumento della muscolatura quindi non solo ti rende più definita ma aumenta il tuo metabolismo facilitando la perdita di grasso.
3. Sulla bilancia peso più di prima: è vero, è possibile ma è una cosa buona, a parità di volume il muscolo pesa più del grasso, se ti guardi allo specchio o confronti due foto te ne accorgerai subito.

Dopo aver sfatato i miti femminili sui pesi passiamo agli allenamenti in palestra pesi e cardio, per semplicità prenderemo le due grandi categorie definite dall’obiettivo di dimagrimento e di tonificazione. Qui porteremo due esempi di allenamento largamente utilizzati e molto efficaci. Ogni istruttore o personal trainer, secondo le proprie esperienze e preferenze, utilizza diversi protocolli di allenamento, gli esempi di seguito hanno lo scopo di far capire il concetto generale utile al raggiungimento degli obiettivi di dimagrimento e tonificazione.

Allenamenti per dimagrire con pesi e cardiofitness

In questa tipologia di allenamento l’obiettivo primario è il consumo calorico, il quale deriverà da un’attività cardio come la corsa su tappeto, l’uso del vogatore, dello step, della cyclette e da una serie di esercizi con i pesi.

Gli allenamenti più efficaci sono costruiti a “Circuito” e consistono nell’alternanza di esercizi con i pesi e allenamenti aerobici (cardiofitness) con poche pause.

Gli esercizi con i pesi in ogni singola seduta toccano tutti i gruppi muscolari tramite esercizi ripetuti più volte e viene utilizzato un basso peso, questa caratteristica permette di aumentare il consumo calorico in quanto stimolando tutta la muscolatura del corpo si bruciano più calorie.

Di seguito un esempio di circuito per un allenamento dimagrante:

1. 4/5 minuti Cyclette
2. Ripetere tre volte (10x Chest Press – 10x Lat Machine – 10x Addominali su Panca)
3. 4/5 minuti Tappeto
4. Ripetere tre volte (10x Shoulder Press – 10x Tricipiti Ercolina – 1min Torsioni Con Bastone)
5. 4/5 minuti Syncro
6. Ripetere tre volte (10x Leg Press – 10x Gluteus Machine – 10x Addominali su Panca)
7. 10/15 minuti Tappeto
8. Fine Allenamento

La durata dell’allenamento dimagrante a circuito è variabile e dipende dall’obiettivo di peso che si desidera raggiungere, se la durata supera i 3 mesi è consigliabile modificare la scheda degli esercizi con i pesi in modo che il corpo non si abitui troppo all’allenamento. Un corpo che si adatta allo sforzo consumerà meno calorie. Ogni tre mesi circa è sempre buona cosa creare una nuova scheda.

L’allenamento per dimagrire a circuito è anche un ottima preparazione per il successivo programma di tonificazione in quanto rende più reattiva la muscolatura e abitua e rinforza le tue articolazioni alle sollecitazioni.

Allenamenti di tonificazione con pesi e cardio fitness

Se non è necessario un primo step con un allenamento dimagrante o si è appena raggiunto il peso desiderato (anche di due/tre chili maggiore), lo step successivo è l’allenamento di tonificazione.

L’allenamento di tonificazione serve principalmente per modellare le forme del corpo. A differenza dell’allenamento dimagrante dove il focus principale è sul consumo calorico, con il lavoro di  tonificazione il focus principale sarà sull’aumento della massa muscolare, pur mantenendo una componente di cardio fitness come aiuto per il consumo calorico e per velocizzare la definizione delle forme delle corpo.

Gli allenamenti di tonificazione possono essere allenamenti “total body” (esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari in un unica sessione di lavoro) o allenamenti suddivisi per 2/3 gruppi muscolari a sessione.
Il peso utilizzato negli esercizi viene incrementato (se possibile) di sessione in sessione per favorire sempre una maggiore sollecitazione muscolare.

Di seguito un esempio di allenamento di tonificazione total body:

1. 4/5 minuti Cyclette
2. 3×12 – Leg Press – 1 min di pausa
3. 3×10 – Leg Curl – 1 min di pausa
4. 3×10 – Gluteus Machine – 1 min di pausa
5. 2/3×10 – Iperextension – 1 min di pausa
6. 3×10 – Lat Machine – 1 min di pausa
7. 3×10 – Shouder Press – 1 min di pausa
8. 3×10 – Bicipiti con Manubti – 1 min di pausa
9. 3x 10 – Tricipiti Ercolina – 1 min di pausa
10. 10/15 minuti Cyclette

Anche l’allenamento di tonificazione è bene modificarlo ogni tre mesi per non abituare il corpo agli esercizi. E’ molto importante rispettare le pause tra una serie e l’altra e non fare sessioni troppo ravvicinate, con un recupero muscolare non adeguato si rischia di perdere massa muscolare anziché incrementarla.

Attività e Corsi in Palestra

Abbiamo visto i programmi più comuni per la donna da svolgere in palestra con i pesi ma come dicevamo nell’introduzione, la palestra non è solo pesi e cardio fitness, ci sono tantissime attività efficaci e innovative che trovi in quasi tutte le palestre, elencheremo le più comuni e forniremo una breve descrizione delle varie attività.

1. Fitness Posturale:
   programma finalizzato al miglioramento della postura caratterizzato dall’esecuzione di movimenti di allungamento e movimenti per il riequilibrio posturale, adatto soprattutto a chi lamenta disturbi causati da problemi di postura.
2. Gag:
   allenamento focalizzato su Gambe, Addominali e Glutei. Ha come obiettivo la tonificazione muscolare. Generalmente si ha una prima fase di riscaldamento, una alternanza di esercizi e lavoro aerobico e una parte finale di stretching.
3. Ginnastica Dolce:
   attività rivolta principalmente a chi non pratica sport e non ha un fisico particolarmente allenato, gli esercizi non sovraccaricano troppo le articolazioni. Se fatta con costanza porterà vantaggi a 360 gradi, riattiva la muscolatura del corpo, rinforza le articolazioni, il sistema cardiovascolare e respiratorio, un ottimo allenamento per restare in forma e in salute.
4. Pilates:
   allenamento concentrato sul baricentro del corpo, stimola maggiormente i muscoli di sostegno alla colonna vertebrale. L’attenzione all’aspetto posturale è di primaria importanza, i movimenti devono essere eseguiti con dei principi ben definiti: respirazione controllata, attenzione al baricentro del corpo, concentrazione, controllo, precisione e fluidità del corpo.
5. Yoga:
   disciplina millenaria con la finalità di raggiungere l’equilibrio tra mente e corpo.
6. Arti marziali:
   ci sono tantissime scuole, Kung-fu, Karate, Aikido, Tae Kwon Do, Thai Box, solo per citarne alcune. Le arti marziali allenano il tuo corpo molto intensamente e sono molto efficaci nello sviluppo di agilità, forza e resistenza.
7. CrossFit:
   il CrossFit combina diverse attività fisiche, utilizza tecniche del sollevamento pesi combinate con la ginnastica, i risultati sono aumento di forza, resistenza, agilità, capacità respiratoria e coordinazione dei movimenti.
8. Trx:
   tecnica di fitness basata su un attrezzo munito di cinghie e maniglie, è un allenamento funzionale che permette di aumentare forza, equilibrio e resistenza.
9. Functional Training:
   attività che si basa sul far lavorare tutta la muscolatura del corpo in sinergia, consente di migliorare coordinazione, forza, agilità, mobilità articolare e resistenza.
10. Danza (caraibica, moderna, del ventre):
    come per le arti marziali ci sono tantissime forme di danza, ognuna con le sue caratteristiche. E’ un’attività aerobica che può essere più o meno intensa, se si ha la passione per la danza è un ottima attività per mantenere il corpo in salute.
11. Step:
    attività aerobica eseguita con l’ausilio di una piattaforma “step”, la pratica si traduce in un elevato consumo calorico, è un ottimo allenamento del sistema cardiovascolare, migliora agilità e deambulazione.
12. Thai Chi:
    antica arte marziale cinese, che abbiamo voluto tenere fuori dalla categoria “Arti Marziali” in quanto ne sfrutta i movimenti e i concetti ma si basa soprattutto sulla concentrazione mentale associata ai movimenti, è adatta ad ogni età e praticarla porta benefici fisici e mentali.
13. Zumba:
    utilizza movimenti di danza latino-americana e fitness, è un’attività di gruppo aerobica che stimola il sistema cardiovascolare e respiratorio, fa perdere peso e tonifica la muscolatura.
14. Ginnastiche Acquatiche:
    utilizzano l’acqua come resistenza per fortificare e tonificare il corpo, ottimo esercizio aerobico che si può praticare attraverso diverse specialità (Acquagym, Acquabike ecc…)

Vantaggi dell’allenamento in palestra

Dopo aver letto questo articolo ti renderai conto che il primo vantaggio è sicuramente la quantità di attività ed allenamenti che puoi praticare, vediamo ora gli altri vantaggi che rendono l’allenamento in palestra una delle pratiche più utilizzate.

1. Varietà di Attività e Allenamenti: come abbiamo appena visto la tua attività preferita non mancherà sicuramente se frequenti una palestra.
2. Ambiente Sociale Positivo: la palestra è un luogo di incontro dove sviluppare sane relazioni sociali, uscire dalla routine quotidiana e scaricare lo stress.
3. Servizi in Palestra: molte palestre oggi forniscono servizi comodi e utili che spaziano dal benessere al cibo, puoi fermarti a fare un pasto, una seduta di massaggio, una consulenza medica ecc..
4. Istruttori Qualificati: In palestra trovi sempre una persona a cui rivolgerti, è sempre presente almeno un istruttore pronto ad aiutarti ad ogni difficoltà.

Naturalmente non tutte le strutture offrono gli stessi servizi o hanno tutte le qualità appena descritte ma in linea generale la tendenza è questa, negli ultimi anni la qualità delle palestre è migliorata notevolmente e questo processo sembra accelerare sempre di più.

Svantaggi ad allenarsi in palestra

Di svantaggi veri e propri non ne ho trovati, possiamo però trovare alcune motivazioni che potrebbero deviare la scelta dell’allenamento in altri ambiti.

1. Costi: per quanto le palestre oggi sono accessibili con modici prezzi (spesso anche troppo bassi) la componente del costo è sicuramente un elemento che tutti noi valutiamo.
2. Preferenza di spazi aperti: alcune persone preferiscono allenarsi all’aperto, anche in inverno.
3. Preferenza sport di squadra: lo sport di squadra ha una caratteristica sociale-emotiva che difficilmente con l’allenamento in palestra si potrà raggiungere.
4. Preferenza ad allenarsi soli: allenarsi è una cosa molto personale, alcune persone non si sentono a proprio agio in mezzo a tanta gente.

Consigli utili per migliorare qualsiasi partica sportiva in palestra

Quando non c’è una persona a cui rendere conto, che continuamente ci stimola a migliorare, il nostro motivatore lo dobbiamo trovare in noi stessi. Come in tutte le sfide della vita anche quella sportiva ha bisogno di essere pianificata e verificata ciclicamente, poniti queste domande e scriviti le risposte così le potrai rileggere più volte nei giorni in avanti:

1. Perché mi alleno?
2. Quali risultati voglio ottenere da questa attività?
3. In quanto tempo prevedo di raggiungere i risultati previsti?
4. Come posso migliorare la qualità del mio allenamento?
5. Ogni mese: che risultati ho raggiunto questo mese?
6. Ogni mese: sono soddisfatta dei risultati di questo mese?
7. Ogni mese: come posso migliorare i risultati del mese avvenire?

Un saggio disse…

“Le risposte giuste arrivano solo se ti poni le domande giuste…”

 

Tutti gli articoli dello speciale Fitness

1. Fitness (introduzione)
2. Attività fisica: quale sport scegliere
3. Attività fisica: come allenarsi correttamente
4. Ginnastica a casa
5. Allenamento in palestra