Come abbiamo visto nel precedente articolo se non sai come mangiare bene e non presti attenzione alla scelta a alla quantità del cibo che assumi sarà difficile mantenere il corpo sano e in forma.
Mangiare sano non significa solamente restare in forma ma vuol dire migliorare la qualità della vita, migliorare l’umore e prevenire i mali della società occidentale moderna come obesità e diabete.
In questo articolo vediamo insieme cosa significa alimentazione sana, qual’è il cibo sano migliore da consumare quotidianamente, come mangiare sano se si lavora tutto il giorno e non si ha modo di tornare a casa a pranzo, alcune linee guida per una sana alimentazione e qualche idea per preparare ricette sane e leggere per tutta la settimana.
Approfondimento
Cosa significa alimentazione sana
Una dieta per essere davvero sana a mio avviso non dovrebbe nemmeno chiamarsi ‘dieta’, per il semplice fatto che nella visione comune della gente, la parola dieta è associata all’idea di un regime alimentare caratterizzato da privazioni alimentari.
L’idea generale del termine ‘alimentazione sana’ non è associata a piccoli accorgimenti quotidiani mirati alla creazione di abitudini alimentari corrette e sane che non mettono da parte il gusto del buon cibo, ma sono erroneamente paragonate ad un’alimentazione triste e priva di gusto.
Alimentazione sana significa volersi bene e non mangiare sempre la stessa minestra solo perché ha poche calorie, ma è la scoperta di sapori nuovi e di una grande varietà di alimenti che non hai mai assaggiato.
Quindi la parola ‘cibo sano’, ‘dieta sana’ e ‘alimentazione sana’ sono esattamente il contrario del concetto di privazione e della convinzione che la parola sano debba per forza includere l’eliminazione di carboidrati, grassi e calorie.
Qual’è il cibo sano
Come abbiamo appena visto, una dieta sana non prevede né eccessi né restrizioni di cibo, perché l’errore più grande che una persona può fare quando decide di iniziare a mangiare sano, è non mangiare con gusto, limitando la scelta a soli cibi light.
Non esistono cibi che fanno ingrassare o dimagrire, ma esistono cibi importanti per la nostra salute e il benessere fisico e cibi che non apportano nutrienti importanti e che quindi dovrebbero essere assunti sporadicamente, ma non da evitare a prescindere.
Prima di passare ad analizzare gli alimenti più importanti è bene ricordare che la prima regola del mangiare sano è assumere acqua in abbondanza, sia proveniente dal cibo, sia da ciò che beviamo. Per saperne di più leggi questo articolo di approfondimento.
I cibi importanti per la salute sono alimenti con un alto valore nutritivo come:
- noci ricche di grassi monoinsaturi, una grande fonte di proteine, di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali
- pesce grasso come salmone, sardine e sgombro ricchi di vitamine, acidi grassi omega-3 e minerali
- prodotti integrali come pasta, pane e riso più ricchi di fibre e molto più sazianti dei prodotti raffinati
- quinoa, contiene tutti gli otto amminoacidi essenziali ed è ricca di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, potassio e magnesio
- bacche di Goji, mirtilli, more e Acai, antiossidanti naturali
- verdure a foglia verde come spinaci e cavoli ricchi di acqua ferro, calcio, potassio e vitamina C
Gli alimenti da assumere con moderazione, quegli alimenti che hanno un bassissimo livello nutritivo e sono meno salutari sono generalmente quelli molto ricchi di zuccheri e di grassi che creano assuefazione.
Come mangiare sano se si lavora fuori casa
Durante la settimana lavorativa scegli di mangiare alimenti sani senza mai rinunciare al gusto, vediamo insieme alcune alternative più sane tra cui scegliere a colazione, pranzo, cene e negli spuntini.
Come mangiare sano a colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata proprio perché avendo a disposizione tutta la giornata per smaltire, questo è il momento giusto per poter mangiare qualcosa di dolce e zuccherino.
Nella prima colazione si consiglia di mangiare alimenti che danno la carica ma che non appesantiscono, la quantità giusta di cibo dovrebbe aggirarsi intorno al 15% delle calorie totali giornaliere, mai sotto il 13% e mai sopra il 20%.
A colazione ti consigliamo di scegliere queste sane alternative:
- un paio di fette biscottata con la marmellata invece della colazione al bar
- 4 biscotti secchi in sostituzione ai biscotti al burro
- un bicchiere di latte di soia invece del latte intero
- una spremuta di arancia fresca invece di un succo di frutta confezionato ricco di zuccheri
- una fetta di torta fatta in casa invece del cornetto preconfezionato
- un bicchiere di latte scremato con cacao magro in polvere e stevia invece di latte e cioccolato
- una manciata di frutta secca o granola fatta in casa (frutta secca, fiocchi d’avena e miele cotti in forno per 20 minuti a 150°C) nel latte o nello yogurt
Come mangiare sano negli spuntini
Lo spuntino non è una opzione ma un trucco per non esagerare con le porzioni al pasto successivo. Uno spuntino sano dovrebbe fornire il 5-10% delle calorie totali giornaliere.
Negli spuntini ti consigliamo di scegliere tra queste sane alternative:
- una manciata di frutta secca invece di qualunque snack preconfezionato
- un frutto medio come una mela invece di una merendina alla frutta
- una barretta ai cereali o proteica invece di qualunque barretta al cioccolato
Come mangiare sano a pranzo
Al momento del pranzo non si deve arrivare con troppa fame, se è stata fatta una buona prima colazione e uno spuntino leggero a metà mattina il pranzo sarà sicuramente gustoso e leggero.
A pranzo si consiglia di assumere il 40% delle calorie totali giornaliere.
A pranzo ti consigliamo di scegliere tra queste sane alternative:
- carne bianca e pesce azzurro al posto della carne rossa un paio di volte alla settimana
- pasta integrale a giorni alterni, sempre in sostituzione ai carboidrati raffinati
- pane integrale al posto del pane bianco
- 3 uova una volta a settimana in sostituzione alla carne e al pesce
- una insalata di legumi con verdure in sostituzione alla pasta
Come mangiare sano a cena
La cena è il momento della giornata in cui si dovrebbe mangiare meno, ma molto spesso è il momento in cui ci si lascia andare e si esagera con le porzioni.
A cena si dovrebbero assumere circa il 35% delle calorie totali giornaliere.
A cena ti consigliamo di scegliere tra queste sane alternative:
- pesce azzurro 3 volte alla settimana
- verdura e un frutto a fine pasto tutte le sere
- carne bianca massimo 2 volte alla settimana
- una minestra o una vellutata una volta alla settimana
- formaggi magri come fiocchi di latte e ricotta con un paio di fette di pane integrale una volta alla settimana
- in sostituzione alla carne puoi provare seitan e tempeh
- in sostituzione al formaggio puoi provare il tofu
linee guida per una sana alimentazione
Sana alimentazione potrebbe essere intesa come un modo per perdere qualche chilo di troppo, per avere cura di se stessi e per volersi bene, quindi vediamo qualche regola base da tenere a mente per la pianificazione settimanale del tuo menù.
Una sala alimentazione dovrebbe e non dovrebbe essere:
- non dovrebbe escludere a priori alcun tipo di alimento
- non dovrebbe essere troppo rigida
- dovrebbe essere studiata secondo i gusti e le abitudini personali
- dovrebbe comprendere alimenti ricchi di fibre per facilitare i movimenti intestinali
- dovrebbe essere gustosa e soddisfacente
- dovrebbe essere composta da 5 pasti al giorni (3 pasti principali + 2 spuntini)
- dovrebbe essere varia
- dovrebbe comprendere 400-800 g al giorno di frutta e verdura al giorno (esempio: 2 mele + 250 g di finocchio + 50 g di insalata al giorno)
- non dovrebbe ammettere di saltare i pasti, specialmente la prima colazione
- non dovrebbe farti mai arrivare al pasto successivo troppo affamata
Ricette sane e leggere
Ecco qualche idea veloce per preparare pranzi e cene sane e leggere anche in anticipo in modo da avere pasti pronti per tutta la settimana.
Polpette di prosciutto (30 pz)
Ingredienti:
400 g di prosciutto cotto tritato al mixer
1 uovo
5 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiai circa di pangrattato
farina (per la panatura)
olio (per la cottura)
Preparazione:
Amalgama tutti gli ingredienti, ricava le polpette e passale nella farina e cuocile con il filo di olio finchè non saranno dorate.
Polpette di salmone (30 pz)
Ingredienti:
400 g di filetto di salmone
3 fette di pan carré
un goccio di latte
un cucchiaio abbondante di coriandolo tritato
vino bianco q.b.
un pizzico di sale
un cucchiaino raso di succo di limone
pangrattato q.b
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione:
Amalgama il salmone tritato al mixer con il pan carré ammollato nel latte e strizzato, aggiungi un pizzico di sale, un cucchiaino raso di succo di limone, un cucchiaio abbondante di coriandolo tritato finemente, un po’ di pangrattato, amalgama bene e forma delle palline non troppo grandi e lasciale rosolare in padella con 2 cucchiai di olio.
Vellutata di zucca e carote (2 persone)
Ingredienti:
250 g di zucca pulita
100 g di carote
50 g di patate
1 scalogno
rosmarino q.b.
brodo q.b.
sale e pepe q.b.
olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
Cuoci la zucca tagliata a dadini, le carote a rondelle, le patate a cubetti e lo scalogno tritato in padella con un filo d’olio e del brodo a coprire per 40 minuti, con coperchio. Frulla il tutto e aggiusta di sale e pepe.
Zucchine ripiene di ricotta (3 persone)
Ingredienti:
3 zucchine
1 spicchio d’aglio
2 filetti d’acciuga
150 g di ricotta vaccina
80 g di pane vecchio
4 cucchiai di latte
50 g di speck
1 uovo
25 g di parmigiano grattugiato
Preparazione:
Taglia le zucchine a metà, svuotate, cospargile di sale fino e lasciale spurgare dell’acqua per 1 ora. Cuoci il ripieno delle zucchine in padella con uno spicchio d’aglio e due filetti d’acciuga sott’olio poi lascialo raffreddare.
A parte frulla il pane vecchio con lo speck, un uovo, 25 g di parmigiano grattugiato e unisci la polpa delle zucchine tiepida. Aggiungi al composto 150 g di ricotta vaccina, aggiusta di sale e pepe e riempi le zucchine con il ripieno, termina con una spolverata di pangrattato, i pinoli, un filo d’olio. Cuoci in forno a 220°C per 15 minuti.
