Hai 15 minuti e pensi che non ci sia abbastanza tempo per allenarti?
Molto bene… devi sapere che ti sbagli alla grande!!!
Questo allenamento cardio fatto attraverso l’utilizzo della cyclette, combinata a mosse di rafforzamento muscolare con i pesi, è perfetto per perdere il grasso in eccesso e per aumentare l’efficienza muscolare.
L’allenamento consiste nel fare “Interval training” sulla ciclette, alternando veloci “sprint”, a fasi di più lento “recupero” che aiutano a bruciare i grassi e ad aumentare la forma fisica generale.
Invece di contare le serie e le ripetizioni, cerca di fare quanto più intensamente puoi, l’esercizio dato in un minuto.
Per iniziare avrai bisogno di una cyclette, di due pesetti e un po’ di resistenza! Importante: Durante tutto l’allenamento manterrai sempre i pesi nelle mani senza mai separartene.
Riscaldamento. Pedalata a livello moderato tenendo i pesi in basso, ai lati del corpo.
Tempo totale: 1 minuto
Inizio allenamento. Mentre si pedala, tenere le braccia piegate con i pesi su entrambi i lati della testa, a livello dell’orecchio. Estendere le braccia in alto e portare i pesi sopra la testa, poi tornare alla posizione di partenza con i pesi su entrambi i lati della testa, a livello delle orecchie e ripeti.
Tempo totale: 1 minuto
Accelerare la pedalata tenendo i pesi nelle mani giù ai lati del corpo (oppure appoggiare le braccia nel manubrio).
Tempo totale: 1 minuto
Diminuire la pedalata con una intensità moderata, e tenere le braccia tese e ben alzate laterali al corpo. Iniziare spingendo i pesi verso il basso, quindi sollevare le braccia tese a livello delle spalle e ritorno. Ripeti l’esercizio.
Tempo totale: 1 minuto
Accelerare la pedalata tenendo i pesi nelle mani giù ai lati del corpo (oppure appoggiare le braccia nel manubrio).
Tempo totale: 1 minuto
Diminuire la pedalata con una intensità moderata, tenere le braccia piegate con i pesi davanti al corpo appena sotto il livello del seno e tirare indietro le braccia comprimendo bene le scapole e ritorno. Ripeti l’esercizio.
Tempo totale: 1 minuto
Accelerare la pedalata tenendo i pesi nelle mani giù ai lati del corpo (oppure appoggiare le braccia nel manubrio).
Tempo totale: 1 minuto
Diminuire la pedalata con una intensità moderata, facendo delle estensioni dei tricipiti. Posizione delle braccia sopra la testa, piegare i gomiti in modo che le mani si trovino dietro la testa e lentamente raddrizzare le braccia in alto e ritorno. Ripeti l’esercizio.
Tempo totale: 1 minuto
Accelerare la pedalata tenendo i pesi nelle mani giù ai lati del corpo (oppure appoggiare le braccia nel manubrio).
Tempo totale: 1 minuto
Diminuire la pedalata con una intensità moderata, ed allenare i bicipiti. Tenere le braccia verso il basso, i palmi rivolti in avanti. Mantenere i gomiti vicino al corpo e piegare le braccia per portare i pesi verso il petto e ritorno. Ripeti l’esercizio.
Tempo totale: 1 minuto
Accelerare la pedalata tenendo i pesi nelle mani giù ai lati del corpo (oppure appoggiare le braccia nel manubrio).
Tempo totale: 2 minuti
Addominali: Scendere immediatamente dalla cyclette e posizionarsi sulla schiena per iniziare un circuito di due tipologie di esercizio per gli addominali.
1. Addominali obliqui: torsione da un lato all’altro del tronco, gomito opposto al ginocchio opposto.
2. Crunch inverso: gambe in aria, e sollevamento solo della parte bassa del tronco, in corrispondenza dell’osso sacro e ritorno. Fare ogni esercizio per un minuto. (Eseguire il crunch inverso subito dopo gli addominali obliqui senza riposo). Tempo totale: 3 minuti
Totale: 15 minuti.
E se non sai da dove cominciare per iniziare ad allenarti?? Te lo diciamo noi: Prova i video esercizi Fixfit!
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