Ginnastica a casa – Esercizi, vantaggi e svantaggi

Mancanza di tempo, troppi impegni, costi pari a zero e ambiente familiare sono le motivazioni principali per fare ginnastica a casa, è una cosa buona allenarsi a casa? oppure è inutile e inefficiente; questo articolo cercherà di rispondere a questa domanda e approfondirà le varie tipologie di attività fisica da fare in casa, ne analizzerà i vantaggi, gli svantaggi, i benefici e i rischi della ginnastica in casa.

Tipologie di attività fisica da fare a casa

Ginnastica è una parola con tante sfaccettature, in casa è possibile quasi fare tutto, spazio e attrezzi permettendo; di conseguenza faremo una suddivisione delle varie attività fisiche da poter svolgere in casa:

1. Ginnastica in casa con l’ausilio di attrezzi per esercizi specifici: in questa categoria metteremo “l’attrezzo di turno” ossia fare esercizi sporadici con un attrezzo acquistato che può essere utilizzato per allenare alcune parti del corpo ma non tutte, uno dei tanti attrezzi pubblicizzati in tv che promettono addominali scolpiti e pancia piatta.
2. Ginnastica dolce per mantenere il corpo in salute:  per ginnastica dolce vogliamo intendere tutti quegli esercizi a bassa intensità utili per allenare articolazioni, postura e sistema cardiovascolare con uno sforzo muscolare non troppo elevato.
3. Pesi:  in questo caso intendiamo allenamenti eseguiti con l’ausilio di una panca multifunzione, manubri e/o bilancieri. Praticamente una mini palestra in casa
4. Allenamenti a corpo libero con l’ausilio di piccoli attrezzi: allenamenti funzionali di durata variabile (da 1 a 60 minuti) a medio alta intensità con l’ausilio di attrezzi quali per esempio corda, palla, piccoli manubri, elastici, che hanno come obiettivo il dimagrimento e la tonificazione.

Abbiamo creato queste quattro categorie per semplificare e cercare di categorizzare le varie tipologie di ginnastica a casa, sicuramente saranno leggermente imprecise anche perché queste categorie possono essere complementari e praticate insieme l’una con l’altra ma lo scopo di questo articolo è analizzare la ginnastica a casa nella sua interezza e le singole tipologie di allenamento che possono essere praticate.

1) Ginnastica a casa con l’ausilio di attrezzi per esercizi specifici:

Tantissimi di noi, compresa la sottoscritta almeno una volta sono rimasti incuriositi o hanno acquistato un attrezzo ginnico visto in tv o in pubblicità. Molti di questi sono molto efficaci se utilizzati correttamente, il problema è proprio nell’utilizzo di questi attrezzi, allenarsi a casa è semplice ma solo se si sa cosa fare e come farlo, un allenamento completo e costante molto difficilmente si può raggiungere con un solo attrezzo.

Il problema di questa tipologia di attrezzi è che spesso vengono utilizzati per un brevissimo periodo, poi riposti nello scaffale perché non c’è stimolo nell’utilizzarli costantemente. Ripeto che molti attrezzi sono ben fatti e costruiti in maniera molto intelligente ma secondo me possono essere utilizzati solo come integrazione ad un’altra attività. Per esempio l’attrezzo per le trazioni da applicare alla porta è un ottimo attrezzo ma da solo non ci può dare gli stessi risultati di un’attività fisica completa.

2) Ginnastica dolce per mantenere il corpo in salute:

Questa attività è caratterizzata da movimenti armoniosi che allenano il corpo con l’obiettivo di mantenerlo in salute, possono essere semplici esercizi della durata di qualche minuto da fare la sera o allenamenti della durata di un ora. L’efficacia di questo tipo di ginnastica da casa è senz’altro importante, è un allenamento costante, aiuta l’ossigenazione del nostro corpo, mantiene giovani le articolazioni e allena il nostro cuore. Il rischio di questo tipo di attività è chiaramente l’esecuzione degli esercizi, esercizi non fatti correttamente e protratti per lungo tempo possono portare a rischi non troppo trascurabili.

Se vuoi mantenere il tuo corpo in salute facendo ginnastica a bassa intensità a casa, è utile farti seguire almeno per un primo periodo da una persona competente che valuti la bontà dei tuoi movimenti, superato questo rischio la ginnastica a bassa intensità è un ottimo alleato del tuo benessere.

3) Pesi: Fare pesi a casa e sostituire completamente la palestra è una pratica abbastanza utilizzata, anche qui non siamo esenti da rischi, sollevando pesi aumentiamo le sollecitazioni sul corpo e se gli esercizi non vengono fatti nel modo giusto qui ci si fa male, stessa cosa per gli allenamenti e le schede, che devono essere preparati da una persona competente secondo le tue caratteristiche. Superati questi due scogli, se per mancanza di tempo o semplicemente per piacere vuoi allenarti a casa con i pesi non c’è nulla di male, il consiglio è di verificare periodicamente con un istruttore la correttezza dell’esecuzione degli esercizi.

4) Allenamenti a corpo libero con l’ausilio di piccoli attrezzi:  in questo caso parliamo di una serie di allenamenti costanti nel tempo, generalmente allenamenti funzionali con l’obiettivo di dimagrimento e tonificazione. A livello di rischi siamo come nella categoria della ginnastica dolce, con un po di attenzione in più nell’effettuare un adeguato riscaldamento prima iniziare l’allenamento visto che l’intensità qui è medio-alta. Gli allenamenti sono praticamente infiniti combinando tutti i vari esercizi a corpo libero o con attrezzi che esistono. Per fare ginnastica in casa con questo tipo di allenamento è necessario che una persona competente ti prepari una serie di esercizi intervallati da pause da eseguire due / tre volte alla settimana, secondo i tuoi obiettivi, le tue caratteristiche fisiche e la tua disponibilità  tempo.

Personalmente amo gli esercizi a corpo libero soprattutto se utilizzati per dimagrimento e tonificazione, sono divertenti, mai noiosi ed estremamente efficaci, è sempre necessaria una guida chiaramente ma questa tipologia di ginnastica da fare in casa è quella che preferisco.

Come Pianificare l’allenamento in casa

Come dicevamo, prima di tutto assicurati di saper eseguire correttamente gli esercizi e di avere un allenamento adatto alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi. La pianificazione dell’allenamento è molto importante sia per avere risultati migliori e più veloci, sia per avere degli obiettivi che permettono di non farti perdere motivazione.

Un allenamento deve essere pianificato su un obiettivo, per esempio, “perdere di 5 kg”, “mantenermi in salute”, “aumentare l’agilità”, “aumentare la forza”, “tonificare la zona dei glutei”  ecc.. una volta definito l’obiettivo pianifica il tuo allenamento in giorni e orari precisi, creati un calendario dove annoti date e orari e ogni mese fai una valutazione dei risultati scrivendola sempre sul calendario, sul calendario ti annoterai anche tutto quello che pensi possa essere utile rileggere in un momento successivo per migliorare il tuo allenamento, se hai una persona di fiducia questo è un ottimo materiale da consegnargli che servirà tantissimo per la qualità e i risultati della tua allenamento a casa.

Vantaggi della ginnastica a casa

In conclusione vediamo tutti i vantaggi dell’home fitness, li vedremo in modo schematico come se fosse una pagella.

1. Orari iper flessibili: a casa non hai orari e anche se oggi le palestre sono praticamente sempre aperte, il tempo per andare in palestra, fare qualche chiacchiera e tornare a casa può fare la differenza se hai poco tempo a disposizione.
2. Nessuna distrazione: non tutti si sentono a proprio agio a fare attività fisica insieme ad altre persone, se in mezzo ad altre persone non ti senti a tuo agio rischi di non eseguire correttamente gli esercizi o sentire l’attività fisica un peso.
3. Costi molto limitati (esclusa la categoria 2): l’acquisto di un programma di allenamento, una consulenza e qualche piccolo attrezzo, spesso,  hanno un costo inferiore di un abbonamento in palestra o un abbonamento sportivo.

Abbiamo ridotto i vantaggi del fitness in casa a questi 3 elementi, ogni persona è diversa, ci sono persone che non riuscirebbero mai ad allenarsi a casa perché si trovano a loro agio e si sentono molto più stimolati in un contesto di gruppo ma ci sono tante altre persone che a casa otterrebbero risultati molto migliori se adeguatamente seguite.

Svantaggi della ginnastica a casa

1. Se hai un dubbio non hai una risposta immediata: se ti alleni in casa, stai facendo un esercizio e non sei sicura di eseguirlo bene, non hai nessuno che ti possa correggere subito, diversamente in palestra c’è sempre un istruttore o una persona più esperta di te pronta a darti una mano.
2. Rischio di non seguire il calendario: se non hai una forte motivazione e non segui rigorosamente il calendario degli allenamenti è facile abbandonare la pratica.

Consigli utili per chi vuole praticare home fitness

Se vuoi praticare fitness a casa è molto importante seguire alcuni accorgimenti, se la tua motivazione è forte, il tuo obiettivo è ben definito e ti alleni correttamente, l’home fitness potrà regalarti non poche soddisfazioni.

1. Fissa un obiettivo con una scadenza
2. Fatti preparare un piano di allenamenti da un professionista che tenga conto delle tue caratteristiche fisiche
3. Impara a fare gli esercizi correttamente verificandoli con un professionista
4. Crea un calendario degli allenamenti
5. Annota tutto! difficoltà, disagi, preferenze ecc..
6. Fai una verifica dei risultati ogni mese

Seguendo questi consigli puoi fare ginnastica a casa in modo corretto e senza rischi. Se la tua casa è già la tua palestra condividi con noi la tua esperienza riportandola qui sotto, può essere utile a tante donne che stanno valutando di iniziare a fare home fitness!

Tutti gli articoli dello speciale Fitness

1. Fitness (introduzione)
2. Attività fisica: quale sport scegliere
3. Attività fisica: come allenarsi correttamente
4. Ginnastica a casa
5. Allenamento in palestra